تمرینات HIIT: فواید، خطرات و برنامه پیشنهادی برای چربی‌سوزی سریع

شما هم مثل من علی‌رغم اشتیاق زیاد برای لاغری و فیتنس، همیشه با بهانه «وقت ندارم» از ورزش فرار می‌کنید؟ متاسفانه دیگر بهانه‌ای نداریم! تمرینات HIIT یا همان تمرینات تناوبی با شدت بالا، دقیقاً دست روی همین نقطه ضعف گذاشته‌اند.

محبوبیت بی‌حدومرز این متد ورزشی به این دلیل است که به شما اجازه می‌دهد در کمترین زمان ممکن (حتی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه)، بازدهی معادل یا حتی بیشتر از یک ساعت تمرین هوازی سنتی دریافت کنید. این یعنی خداحافظی با ساعت‌های طولانی و خسته‌کننده روی تردمیل!

معنی HIIT چیست؟

واژه HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training به معنی «تمرینات تناوبی با شدت بالا» است. کلمه به کلمه این عبارت جادویی است:

• “High-Intensity” یعنی شما باید در طول تمرین، ضربان قلب خود را به مرز ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر توان خود برسانید.
• “Interval” به این معناست که تمرین شما یکنواخت نیست؛ بلکه شامل راندهای متناوب از فعالیت شدید و استراحت (مطلق یا فعال) است.

HIIT مناسب چه افرادی است؟

این سیستم تمرینی انعطاف‌پذیری بالایی دارد؛ از افراد شاغل و پرمشغله که وقت باشگاه رفتن ندارند گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای که می‌خواهند استقامت قلبی-عروقی خود را به چالش بکشند.همگی می‌توانیم از آن بهره‌مند شویم.

با این حال، به دلیل فشار بالای تمرینات hiit، شدت آن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی هر فرد تنظیم شود.

تمرینات تناوبی با شدت بالا چگونه انجام می‌شوند؟

فرمول کلی تمرینات تناوبی با شدت بالا بسیار ساده است! شما برای یک مدت زمان مشخص (مثلاً ۳۰ ثانیه) یک حرکت پویا مانند برپی یا دو سرعت را با تمام توان و حداکثر سرعت ممکن انجام می‌دهید؛ به طوری که در انتهای آن ثانیه‌ها، نفس کم بیاورید.

سپس، برای یک بازه مشخص (مثلاً ۱۵ یا ۳۰ ثانیه) استراحت می‌کنید یا حرکت بسیار آرامی انجام می‌دهید تا ضربان قلبتان کمی پایین بیاید. این چرخه چندین بار تکرار می‌شود.

تفاوت HIIT با تمرینات هوازی سنتی

تمرینات هوازی سنتی (مانند دویدن یکنواخت با سرعت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه) به عنوان تمرینات LISS (شدت پایین و مدت زمان طولانی) شناخته می‌شوند.

در LISS ضربان قلب در یک محدوده ثابت (حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد) باقی می‌ماند و چربی‌سوزی فقط تا زمانی رخ می‌دهد که شما در حال حرکت هستید. اما در HIIT، ضربان قلب مدام نوسان دارد، زمان تمرین نصف است و چربی‌سوزی پس از تمرین تازه شروع می‌شود.

تفاوت تمرینات  HIIT و تمرینات اینتروال معمولی

هر تمرین اینتروالی (تناوبی) لزوماً HIIT نیست. در تمرینات اینتروال معمولی، شما ممکن است کمی سرعت خود را بالا ببرید و سپس کم کنید (مثل پیاده‌روی تند و کند)، اما ضربان قلب شما به فاز بی‌هوازی و حداکثر توان (بالای ۸۵ درصد) نمی‌رسد.

شرط اصلی تبدیل شدن یک تمرین به HIIT، تلاش ۱۰۰ درصدی و انفجاری در ثانیه‌های فعالیت است.

آیا تمرینات HIIT واقعاً برای لاغری مؤثر است؟

تمرینات hiit برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. علم ورزش ثابت کرده است که فرمول تناوبی HIIT  (ترکیب انفجار انرژی و استراحت کوتاه)، ترشح هورمون‌های چربی‌سوز را به حداکثر می‌رساند.

در ادامه خواهیم دید که چگونه این سیستم حتی ساعت‌ها پس از اتمام تمرین، به سوزاندن چربی‌های بدن ادامه می‌دهد.

سیستم عملکرد تمرینات hiit برای کاهش وزن

وقتی شما با حداکثر توان تمرین می‌کنید، بدن نمی‌تواند به سرعت از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده کند. در نتیجه، وارد فاز آنایروبیک یا بی‌هوازی می‌شود و از ذخایر گلیکوژن (قند) عضلات استفاده می‌کند.

این فرآیند باعث تجمع اسید لاکتیک و ایجاد یک شوک مثبت متابولیک در بدن می‌شود که سیستم هورمونی (به‌ویژه هورمون رشد و آدرنالین) را برای چربی‌سوزی فعال می‌کند.

مزایای تمرینات HIIT

مطالعات نشان داده‌اند که HIIT مزایای متعددی دارد:

• کالری‌سوزی بیشتر در زمان کمتر: HIIT می‌تواند در مدت کوتاه کالری زیادی بسوزاند و حتی پس از پایان تمرین نیز باعث افزایش متابولیسم شود.
• بهبود سلامت قلب: این تمرینات به بهبود ضربان قلب، فشار خون و ظرفیت اکسیژن‌رسانی کمک می‌کنند.
• کاهش چربی بدن و بهبود حساسیت به انسولین: تحقیقات نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند چربی شکمی را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش دهد، که برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ مهم است.
• افزایش ظرفیت هوازی و بی‌هوازی: HIIT سیستم‌های انرژی هوازی و بی‌هوازی را همزمان تقویت می‌کند و به بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر نیز کمک می‌کند.

معایب و ریسک‌های احتمالی

هرچند HIIT مزایای زیادی دارد، اما معایبی نیز وجود دارد:

• فشار زیاد بر بدن: به‌دلیل شدت بالا، خطر آسیب‌دیدگی، کشیدگی عضلات و مشکلات مفصلی بیشتر است.
• نیاز به آمادگی قبلی: افراد مبتدی ممکن است نتوانند شدت بالا را تحمل کنند و در صورت انجام نادرست حرکات، ریسک آسیب زیاد می‌شود.
• خستگی سریع: تمرینات HIIT بسیار خسته‌کننده هستند و برای برخی افراد می‌توانند باعث کاهش انگیزه شوند.

تمرینات HIIT در خانه

بزرگ‌ترین مزیت این نوع حرکات و تمرینات، بی‌نیازی از رفت‌وآمد و هزینه‌های باشگاه است. شما می‌توانید در اتاق خواب، پذیرایی یا حتی حیاط خانه، بدون محدودیت در ساعت یا زمان رفت‌وآمد، تمرین خود را با بالاترین کیفیت انجام دهید.

آیا برای  تمرینات hiit در خانه به وسیله نیاز داریم؟

خیالتان راحت، پاسخ خیر است! وزن بدن شما بهترین، در دسترس‌ترین و کارآمدترین ابزار برای تمرینات HIIT در خانه است. با حرکات درستی که کل بدن را درگیر می‌کنند، می‌توانید سخت‌ترین چالش‌ها را برای خود ایجاد کنید.

بهترین حرکات HIIT در خانه

برای شروع تمرینات تناوبی با شدت بالا در خانه، نیازی به خرید تجهیزات گران‌قیمت یا داشتن فضای بزرگ ندارید. وزن بدن شما بهترین و کارآمدترین ابزاری است که در اختیار دارید. تنها نکته‌ای که برای انجام تمرینات hiit در خانه باید بدانید عبارت است از:

باید حرکاتی را انتخاب کنید که به صورت همزمان چندین گروه عضلانی بزرگ را درگیر کرده و ضربان قلب شما را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به فاز چربی‌سوزی برسانند.

اگر می‌خواهید یک برنامه خانگی جذاب برای خودتان طراحی کنید، شناخت عملکرد هر حرکت به شما کمک می‌کند تا با بازدهی بیشتری تمرین کنید. می‌توانید از جدول زیر کمک بگیرید:

نام حرکت	نحوه تاثیرگذاری و فواید اصلی	اصلی‌ترین عضلات درگیر شونده
جامپینگ جک (پروانه)	عالی برای بالا بردن سریع ضربان قلب در ابتدای راندها و آماده‌سازی بدن	دوقلوی ساق پا، چهارسر ران و شانه‌ها
مانتین کلایمر (کوهنورد)	به کارگیری شدید فاکتورهای استقامتی و شتاب‌دهی به پمپاژ خون	هسته بدن (کور)، شکم، شانه و ران‌ها
برپی (Burpee)	ترکیبی از اسکوات، شنا و پرش که کل سیستم قلبی-عروقی را به چالش می‌کشد	تقریباً تمام عضلات بدن (فول‌بادی)
اسکوات پرشی	حرکتی کاملاً انفجاری جهت افزایش توان، استقامت و قدرت پرش	عضلات پایین‌تنه، چهارسر و باسن (سرینی)
پلانک جک	ترکیبی هوشمندانه از ثبات حرکت پلانک و پویایی و تکانه‌های حرکات تناوبی	عضلات هسته بدن، شکم، پهلو و شانه
های‌نی (زانو بلند)	دویدن درجا با آوردن زانوها تا سطح کمر؛ حرکتی ساده اما به شدت نفس‌گیر برای کات کردن بدن	عضلات شکم، خم‌کننده‌های ران و ساق پا

نمونه برنامه تمرینات HIIT در خانه برای مبتدی‌ها

این برنامه شامل ۴ دور (راند) از چرخه‌ی زیر است:

1. جامپینگ جک: ۲۰ ثانیه فعالیت / ۱۰ ثانیه استراحت
2. اسکوات معمولی: ۲۰ ثانیه فعالیت / ۱۰ ثانیه استراحت
3. مانتین کلایمر: ۲۰ ثانیه فعالیت / ۱۰ ثانیه استراحت
4. پلانک ثابت: ۲۰ ثانیه فعالیت / ۱۰ ثانیه استراحت بین هر دور ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

نمونه برنامه تمرینات HIIT در خانه برای افراد حرفه‌ای

این برنامه شامل ۵ دور از چرخه‌ی زیر است:

1. برپی: ۴۰ ثانیه فعالیت / ۲۰ ثانیه استراحت
2. اسکوات پرشی: ۴۰ ثانیه فعالیت / ۲۰ ثانیه استراحت
3. های‌نی (زانو بلند): ۴۰ ثانیه فعالیت / ۲۰ ثانیه استراحت
4. شنا سوئدی پلوپومتریک (انفجاری): ۴۰ ثانیه فعالیت / ۲۰ ثانیه استراحت
5. پلانک جک: ۴۰ ثانیه فعالیت / ۲۰ ثانیه استراحت بین هر دور ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

تمرینات HIIT در باشگاه چگونه است؟

اگرچه خانه محیط راحتی است، اما باشگاه به شما امکان دسترسی به تجهیزات متنوع، وزنه‌ها و دستگاه‌های کاردیو را می‌دهد. این تجهیزات می‌توانند تنوع تمریناتتان را بالا برده و مقاومت بیشتری برای عضلات شما ایجاد کنند.

اگر در شهر شیراز زندگی می‌کنید و به دنبال یک محیط تخصصی همراه با مربیان مجرب برای شروع این مسیر هستید، ثبت‌نام در باشگاه سکو می‌تواند یک انتخاب خوب برای شما باشد.

چه کسانی باید در تمرینات هیت احتیاط کنند؟

HIIT برای همه مناسب نیست. افراد زیر باید با احتیاط این نوع تمرین را انجام دهند یا قبل از شروع با پزشک مشورت کنند:

• افرادی که بیماری‌های قلبی یا فشار خون کنترل نشده دارند. HIIT می‌تواند فشار زیادی بر قلب وارد کند.
• افرادی با آسیب‌دیدگی‌های مفصلی یا عضلانی.
• مبتدیانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند؛ بهتر است ابتدا با تمرینات سبک‌تر شروع کنند و به‌تدریج شدت را افزایش دهند.

مقایسه تمرینات HIIT با سایر تمرینات

نمی‌دانید برای لاغری، عضله‌سازی و یا داشتن بدنی خوش فرم باید چه ورزشی را انتخاب کنید؟ پس این بخش را مطالعه کنید تا به راحتی بهترین را برای خود انتخاب کنید.

تمرینات Hiit یا بدنسازی؟

این دو متمم یکدیگرند. بدنسازی معمار شکل‌دهی و افزایش حجم عضلات و قدرت خالص است، در حالی که HIIT چربی‌های روی عضلات را می‌سوزاند و کات بدنی را نمایان می‌کند. برای یک هیکل ایده‌آل، باید هر دو را در برنامه هفتگی داشت.

تمرینات HIIT یا باشگاه کراسفیت؟

کراس‌فیت یک رشته ورزشی جامع است که شامل وزنه برداری، ژیمناستیک و تمرینات استقامتی شدید می‌شود و هدفش ارتقای فاکتورهای بدنی است.

بسیاری از افراد  بدنبال کراسفیت برای لاغری هستند؛ چرا که ماهیت بخش زیادی از تمرینات کراس‌فیت (WOD) به صورت اینتروال و با شدت بسیار بالاست. با این حال، HIIT ساده‌تر است و تمرکز کمتری روی تکنیک‌های پیچیده وزنه‌برداری دارد.

راهنمای شروع و نکات ایمنی

1. گرم‌کردن کامل: قبل از شروع HIIT، بدن خود را حداقل ۵ دقیقه گرم کنید تا خطر آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
2. تکنیک صحیح: حرکات را به‌صورت صحیح و کنترل شده انجام دهید؛ اگر حرکت را نمی‌شناسید، ابتدا با سرعت کم تمرین کنید.
3. استراحت کافی: بین جلسات HIIT یک یا دو روز استراحت یا تمرین سبک بگذارید تا بدن ریکاوری کند.
4. نظارت بر ضربان قلب: از ابزارهایی مانند ساعت هوشمند استفاده کنید تا مطمئن شوید ضربان قلب شما در محدوده ایمن قرار دارد.
5. هیدراته بمانید و تغذیه مناسب داشته باشید: مصرف آب و الکترولیت‌ها به جلوگیری از دهیدراتاسیون کمک می‌کند.
6. تدریجی سخت‌تر کنید: ابتدا با نسبت ۱:۲ (دورهٔ کار: دورهٔ استراحت) شروع کنید و به‌تدریج زمان فعالیت را افزایش دهید.

وبسایت “nasm.org” توصیه‌ای بسیار مفید درباره انجام تمرینات هیت ارائه داده که پیشنهاد می‌کنم به ان توجه کنید:

تمرینات HIIT بسیار مفید هستند، اما می‌توانند فشار زیادی به بدن وارد کنند. به همین دلیل بهتر است این تمرینات فقط دو تا سه بار در هفته انجام شوند و بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت فاصله وجود داشته باشد تا ذخایر انرژی بدن کاملاً بازیابی شده و عضلات درگیر ترمیم شوند. البته همچنان می‌توانید روز بعد از یک جلسه HIIT ورزش کنید، اما بهتر است شدت تمرین کمتر باشد.

پرسش‌های متداول