ورزش در پریودی خوب است؟ (مزایا و معایب)

همواره از ما درباره ورزش در پریودی می‌پرسید. بسیاری از خانم‌ها به‌ویژه در روزهای ابتدایی پریود، احساس می‌کنند که فعالیت بدنی ممکن است باعث تشدید علائم شود و ترجیح می‌دهند که از هرگونه فعالیت ورزشی خودداری کنند. اما آیا واقعاً ورزش در دوران قاعدگی به بدنتان آسیب می‌زند؟!

حقیقت این است که ورزش در دوران عادت ماهانه نه‌تنها می‌تواند مفید باشد، بلکه به‌طور مستقیم به بهبود علائم مرتبط با قاعدگی کمک می‌کند. با این حال، درک تفاوت‌های بدن در هر فاز از پریود و انجام ورزش متناسب با آن، می‌تواند اثرات مثبت بیشتری داشته باشد.

در این مقاله، به بررسی تأثیرات ورزش پریودی می‌پردازیم، باورهای غلط رایج را بررسی می‌کنیم و نکات کلیدی را برای انجام ورزش به‌طور مؤثر در این دوره معرفی خواهیم کرد.

فواید و مضرات ورزش در پریودی

ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند تأثیرات متفاوتی روی بدن بگذارد. برای بسیاری از افراد، انجام ورزش در این دوران باعث کاهش درد، کاهش استرس و حتی بهبود خلق‌وخو می‌شود. از طرف دیگر، برخی افراد ممکن است با انجام ورزش‌های سخت در این دوران احساس ناراحتی کنند.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

ورزش در پریودی (بطور صحیح) نه‌تنها بی‌ضرر نیست، بلکه می‌تواند تأثیرات مثبت جسمی و روانی قابل توجهی روی بدن بگذارد. این مزایا از منظر علمی تأیید شده‌اند و می‌توانند به بهبود علائم ناخوشایند این دوره کمک کنند:

1. کاهش علائم PMS و نوسانات خلقی

یکی از مهم‌ترین فواید ورزش در پریودی، کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) و علائم همراه آن مثل خستگی، تغییرات خلقی و اضطراب است.

با انجام منظم ورزش هوازی، ترشح اندورفین‌ها در مغزتان زیاد می‌شود که به‌عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند؛ این هورمون‌ها می‌توانند احساس ناراحتی را در شماکاهش دهند و خلق‌وخویتان را بهتر کنند.

2. تسکین دردهای قاعدگی (دیسمنوره)

دردهای شکمی، گرفتگی عضلات کمر و لگن و دردهای عمومی از شایع‌ترین مشکلات در دوران قاعدگی هستند. ورزش در پریودی بصورت سبک و منظم موجب افزایش گردش خون و ترشح اندورفین می‌شود، که نتیجه آن کاهش درد و تسکین ناراحتی‌های عضلانی است.

در مطالعات متعدد نشان داده شده که حتی فعالیت‌های ساده مانند راه رفتن می‌تواند شدت درد را کاهش دهد. به‌ویژه اگر این حرکات را به‌طور مستمر در طول دوره انجام دهید.

3. کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش نفخ

ورزش در دوران قاعدگی بصورت ملایم باعث بهبود کارکرد دستگاه گوارشتان می‌شود. می‌تواند از مشکلاتی مثل نفخ، یبوست و ناراحتی‌های شکمی که در دوران پریود شایع هستند بکاهد.

با انجام فعالیت‌های جسمی می‌توانید گردش خون در ناحیه شکم و لگن خود را افزایش دهید که به کاهش این احساسات ناخوشایند کمک می‌کند.

4. ورزش در پریودی برای تنبلی تخمدان

برای آن دسته از شما عزیزان که با مشکلاتی مانند تنبلی تخمدان روبه‌رو هستید، ورزش می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.

تمرینات سبک مانند شنا یا دویدن ملایم می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و عملکرد تخمدان‌هایتان را بهبود بخشد. با این حال، توصیه می‌شود که نوع ورزش متناسب با شرایط هر فرد انتخاب شود.

عزیزانی که بدنبال کاهش وزن هستید، پیشنهاد می‌کنم مقاله “کراسفیت برای لاغری: راهنمای کامل تمرین، چربی‌سوزی و کاهش وزن” را مطالعه کنید.

مضرات ورزش در دوران قاعدگی

هرچند که ورزش در پریودی می‌تواند مفید باشد، انجام فعالیت‌های ورزشی شدید و بیش‌ازحد در دوران قاعدگی می‌تواند مشکلاتی به همراه داشته باشد.

ورزش‌های سنگین و پر فشار ممکن است به خستگی بیش‌ازحد بدنتان منجر شوند و علائم قاعدگی را تشدید کنند! در این دوران، بهتر است از فعالیت‌های شدید خودداری کرده و به انجام تمرینات ملایم‌تر روی بیاورید.

از جمله مضرات ورزش در دوران قاعدگی می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• خستگی و کاهش انرژی بیشتر از حالت طبیعی
• خطر آسیب‌دیدگی یا طولانی شدن دوران ریکاوری
• تأثیرات منفی احتمالی ورزش شدید بر چرخه قاعدگی (قطع یا نامنظم شدن پریودها)
• شدت درد یا افزایش ناراحتی در برخی افراد

برای اینکه از مضرات ورزش در قاعدگی دور باشید و بتوانید بهترین و متناسب‌ترین انواع تمرینات را انجام دهید، کمک و مشاوره یک متخصص می‌تواند بسیار مفید باشد. مربیان باتجربه و حرفه‌ای ما در باشگاه سکو در شیراز، همیشه آماده همراهی شما عزیزان هستند. فرقی نمی‌کند به کدام رشته ورزشی علاقه دارید، در سکو تمامی سلیقه‌ها را پوشش داده‌ایم.

معرفی فاز چرخه قاعدگی و بهترین نوع ورزش در هر فاز

چرخه قاعدگی چهار فاز اصلی دارد که هرکدام ویژگی‌های خاص خود را از نظر فیزیکی و هورمونی دارند. در هر یک از این فازها، بدن شما به‌طور متفاوتی به تمرینات واکنش نشان می‌دهد. به همین دلیل می‌توانید با تنظیم نوع و شدت ورزش در پریودی متناسب با هر فاز، از فواید ورزش در دوران قاعدگی بهره‌مند شوید.

1. فاز قاعدگی (Menstrual Phase)

این فاز از روز اول پریودتان شروع می‌شود و معمولاً ۳–۷ روز طول می‌کشد. در این دوره، سطح هورمون‌ها پایین‌ترین حد خود را دارد و بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد.

در این فاز، تمرینات سبک مانند یوگا، پیاده‌روی آرام یا تمرینات کششی توصیه می‌شود. ورزش در پریودی بصورت شدید می‌توانند دردهای قاعدگی را تشدید کنند و بهتر است شدت تمرینات کاهش یابد.

2. فاز فولیکولار (Follicular Phase)

فاز فولیکولار معمولاً از روز اول پس از پایان پریود شروع می‌شود و تا زمان تخمک‌گذاریتان ادامه دارد. در این فاز، سطح استروژن بالا می‌رود و انرژی بدن شما بیشتر می‌شود.

این زمان برای انجام تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی یا تمرینات HIIT بسیار مناسب است. در این فاز، بدن به تمرینات شدیدتر واکنش بهتری نشان می‌دهد.

3. فاز تخمک‌گذاری (Ovulatory Phase)

این فاز زمانی است که تخمک‌گذاری اتفاق می‌افتد و به طور کلی انرژی بدن در اوج خود قرار دارد. تمرینات شدید مانند دویدن سریع، وزنه‌برداری سنگین، یا ورزش‌های تیمی می‌تواند در این دوره به نتیجه بهتری منجر شود.

بدن قدرت و استقامت بالاتری دارد، اما همچنان باید مراقب شدت تمرینات بود تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

4. فاز لوتئال (Luteal Phase)

در این فاز که پس از تخمک‌گذاری شروع می‌شود و تا قبل از شروع پریود ادامه دارد، سطح استروژن کاهش می‌یابد و سطح پروژسترون افزایش می‌یابد. این تغییرات هورمونی ممکن است باعث خستگی، تحریک‌پذیری یا نفخ شود.

در این فاز، بهتر است تمرینات با شدت متوسط و تمرکز بر تمرینات کششی، پیاده‌روی، شنا یا یوگا انجام شود.

آیا باید حتماً تمرینات ورزشی را با سیکل قاعدگی تنظیم کرد؟

تنظیم حرکات و تمرینات ورزشی با چرخه قاعدگی یا “چرخه‌سینکینگ (Cycle Syncing)” می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند و در عین حال از آسیب‌های جسمی و روانی جلوگیری کند.

این روش با توجه به تغییرات هورمونی که در طول ماه در بدن شما رخ می‌دهد، باعث می‌شود که تمرینات بیشتر با توانمندی‌های طبیعی بدنتان همخوانی داشته باشد.

در حالی که ورزش می‌تواند برای بعضی افراد درد پریودی را کاهش دهد، برای برخی دیگر ممکن است باعث تشدید آن شود. این موضوع کاملاً فردی است، بنابراین به بدن خودتان گوش دهید. “دکتر فورسایت“

ورزش‌های ممنوع در دوران پریودی

در دوران قاعدگی برخی از ورزش‌ها بهتر است که محدود شوند. از جمله این انواع ورزش در پریودی عبارتند از:

• ورزش‌های سنگین مانند دویدن طولانی یا وزنه‌برداری با شدت بالا
• ورزش‌های پرتحرک مانند بسکتبال یا فوتبال که ممکن است فشار زیادی به بدن وارد کنند
• ورزش‌هایی که باعث فشار بر شکم می‌شوند مانند تمرینات شکم یا فشار زیاد بر کمر

بهترین ورزش در پریودی کدام است؟

مناسب‌ترین ورزش در دوران عادت ماهانه باید به گونه‌ای انتخاب شوند که بدن را تحریک نکنند و در عین حال به کاهش درد و استرس شما کمک کنند. بهترین ورزش‌ها در این دوران شامل:

• ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا
• ورزش‌های کششی که به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی‌ها کمک می‌کنند

نوع ورزش	شرح و مزایا	مناسب برای…
پیاده‌روی آرام یا کاردیو سبک	پیاده‌روی با سرعت کم تا متوسط؛ افزایش گردش خون بدون فشار زیاد.	کاهش دردهای شکمی، رفع خستگی و بهبود خلق‌وخو.
یوگا و پیلاتس	تمرینات کششی و تمرکز بر تنفس؛ کاهش تنش‌های عضلانی.	کاهش دردهای عضلانی، تسکین استرس و آرامش ذهنی.
تمرینات قدرتی با شدت کم	وزنه‌زدن سبک یا استفاده از باندهای مقاومتی با حجم پایین.	حفظ قدرت عضلانی در روزهایی که سطح انرژی یا هورمون‌ها پایین است.
حرکات کششی و انعطاف‌پذیری	تمرکز بر کشش عضلات کمر، لگن و تمرینات روزانه ملایم.	کاهش گرفتگی‌های شدید (کرامپ) و بهبود دامنه حرکتی.
شنا یا ورزش‌های آبی	فعالیت در آب جهت حذف فشار از روی مفاصل و بهبود گردش خون.	ایده‌آل برای کاهش نفخ و درد (به دلیل خاصیت شناوری آب).
دوچرخه‌سواری (ثابت یا سبک)	حرکت مداوم و ملایم پاها برای جریان خون بهتر.	روزهایی با انرژی متوسط که تمایل به فعالیت بدون فشار زیاد دارید.
حرکات ریکاوری و آرام	مدیتیشن همراه با کشش‌های بسیار آرام و تنفس عمیق.	روزهای سخت که درد یا خستگی در بیشترین حد خود قرار دارد.

مهم است که بدانید شدت ورزش در پریودی باید به میزان قابل‌توجهی کاهش یابد و از ورزش‌های سنگین خودداری کنید. به‌طور کلی، باید به بدنتان گوش دهید و هرگونه درد یا ناراحتی را جدی بگیرید.

سوالات متداول