کدام غذاها استروژن دارند؟ (معرفی بهترین ماده غذایی غنی از استروژن)

استروژن در چه غذاهایی یافت می‌شود؟ چگونه با تغییر رژیم غذایی سطح استروژن بدنتان را افزایش دهید؟ اصلا آیا با مصرف ماده غذایی غنی از استروژن، واقعا می‌توانید سطح این هورمون را در بدنتان زیاد کنید؟

شاید وقتی اسم استروژن می‌آید، ناخودآگاه به یاد ویژگی‌های زنانه بیفتید؛ اما حقیقت این است که این هورمون، فراتر از جنسیت، یکی از کلیدی‌ترین معیارهای موثر بر سلامت بدن است. بنابراین، شناخت ماده غذایی غنی از استروژن و افزودن آن به رژیم غذایی روزانه اهمیت زیادی دارد.

استروژن نه‌تنها مسئول تنظیم چرخه قاعدگی و باروری در زنان است، بلکه در بدن مردان نیز نقشی حیاتی در سلامت استخوان‌ها، عملکرد مغز و تنظیم خلق‌وخو ایفا می‌کند.

وقتی سطح این هورمون از تعادل خارج می‌شود، انگار ریتم کل بدن به هم می‌ریزد. اما خبر خوب این است که همیشه نیاز به داروهای شیمیایی ندارید؛ گاهی پاسخ در وعده غذای شماست.

در این مقاله 7ماده غذایی غنی از استروژن و ضرورت مصرفشان را بررسی می‌کنیم. هچنین، قرار است یاد بگیریم چطور با انتخاب درست انواع ماده غذایی غنی از استروژن، تعادل را به بدنمان برگردانیم.

چه چیزهایی استروژن را بالا می‌برد؟

برای حفظ سطح طبیعی استروژن در بدن، عوامل مختلفی تأثیرگذار هستند. تغذیه و ورزش می‌توانند نقش بسزایی در افزایش یا تنظیم سطح استروژن ایفا کنند. ابتدا بطور کامل مهم‌ترین انواع ماده غذایی غنی از استروژن را معرفی می‌کنیم. سپس، تاثیر ورزش در افزایش استروژن را باهم بررسی می‌کنیم.

برای افزایش استروژن چی بخوریم؟

وقتی از تنظیم هورمون‌ها صحبت می‌کنیم، سبک رژیم غذایی شما می‌تواند به اندازه مکمل‌های دارویی تاثیرگذار باشد. برای اینکه بدانیم کدام ماده غذایی غنی از استروژن را انتخاب کنیم، باید در این زمینه آگاهی کافی داشته باشیم. بطورکلی، استروژن در رژیم غذایی ما به دو شکل کاملاً متفاوت ظاهر می‌شود:

• غذاهای غنی از استروژن حیوانی: این نوع هورمون استروژن مستقیماً در محصولات دامی وجود دارند و ساختاری مشابه هورمون‌های انسانی دارند.
• فیتواستروژن‌ها (استروژن‌های گیاهی): این ترکیبات اعجاب‌انگیز در گیاهان یافت می‌شوند و به دلیل شباهت ساختاری به استروژن، می‌توانند در بدن ما به گیرنده‌های هورمونی متصل شده و جای خالی استروژن را پر کنند.

نکته کلیدی اینجاست که بدن ما به تنوعی از موادغذایی حاوی استروژن از هر دو منبع نیاز دارد تا بتواند تعادل هورمونی را بدون عوارض جانبی حفظ کند. در ادامه، لیستی از بهترین منابع غذایی را بررسی می‌کنیم تا با هر ماده غذایی غنی از استروژن که می‌تواند سطح انرژی و سلامت شما را متحول کند، آشنا شوید.

پیش از آنکه به سراغ دنیای گسترده گیاهان برویم، بیایید برخی موادغذایی حاوی استروژن با منبع حیوانی را بررسی کنیم. این دسته از موادغذایی دارای استروژن فعال هستند و جذب سریع‌تری در بدن دارند:

1. گوشت قرمز و مرغ

گوشت قرمز و مرغ به‌طور طبیعی دارای مقادیری استروژن هستند، هرچند تأثیر آن‌ها به اندازه برخی غذاهای غنی از استروژن گیاهی نیست. این موادغذایی حاوی استروژن می‌توانند به عنوان یک منبع پروتئینی برای افزایش سطح استروژن مفید باشند.

2. لبنیات؛ منابع غذایی حیوانی هورمون استروژن

استروژن یک هورمون استروئیدی است که در محصولات لبنی پرچرب با غلظت بالاتری یافت می‌شود. با این حال، مقدار کلی هورمون‌های استروئیدی موجود در محصولات لبنی مانند شیر، بستنی و انواع پنیر، بسیار کمتر از میزان هورمون‌هایی است که به‌طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شوند.

در ادامه به سراغ معرفی غذاهای غنی از استروژن با منبع گیاهی می‌رویم.

3. سویا و محصولات آن؛ گیاهان حاوی استروژن بالا

سویا و محصولات آن مانند توفو، شیر سویا و تمپه دارای ایزوفلاون‌ها هستند که نوعی فیتواستروژن به‌شمار می‌آیند. این ترکیبات در بدن شما شبیه استروژن عمل می‌کنند و می‌توانند به افزایش سطح این هورمون کمک کنند.

درواقع، محتوای ایزوفلاون که نوعی فیتواستروژن با سطح بالا محسوب می‌شود، می‌تواند جایگزین نقش استروژنی شود که با ورود زنان به دوران یائسگی به‌تدریج در بدن کاهش می‌یابد. ایزوفلاون‌ها به مقدار فراوان در دانه‌های سویا یافت می‌شوند. علاوه بر این، سویا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن مانند ویتامین B6، منیزیم و آهن است.

4. دانه کتان

از دیگر ماده غذایی غنی از استروژن، دانه‌های کتان هستند که دانه‌هایی کوچک با رنگ طلایی یا قهوه‌ای می‌باشند. دانه‌های کتان سرشار از لیگنان‌ها هستند؛ ترکیباتی که به‌عنوان فیتواستروژن عمل کرده و به تأمین نیاز بدن شما به هورمون استروژن کمک می‌کنند.

با مصرف دانه کتان همچنین می‌توانید خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهید؛ به‌ویژه در بانوانی که به سن یائسگی رسیده‌اند.

5. دانه کنجد؛ منبع غذایی غنی از استروژن

اندازه کوچکشان را نبینید، دانه‌های کنجد یکی از هفت ماده غذایی غنی از استروژن هستند که فواید متعددی برای سلامتی دارند. مصرف منظم کنجد و محصولات تهیه‌شده از آن می‌تواند به تقویت استخوان‌های زنانی که وارد دوران یائسگی می‌شوند کمک کند.

علاوه بر نقش مؤثر در پیشگیری از پوکی استخوان پس از یائسگی، دانه‌های کنجد می‌توانند به محافظت از سلامت قلب، کبد و کلیه‌های شما نیز کمک کنند.

6. انگور و توت‌ها

انگور به‌ویژه انگور قرمز، حاوی ترکیباتی به نام رزوراترول است که می‌تواند به تقویت سطح استروژن شما کمک کند. توت‌ها مانند توت فرنگی و توت سیاه نیز دارای فیتواستروژن هستند.

7. سیر یک ماده غذایی غنی از استروژن

سیر فقط برای ایجاد عطر و طعم عالی به غذای شما کاربرد ندارد. سیر به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی خود، فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. یکی از این فواید، کاهش خطر شکنندگی استخوان ناشی از کمبود استروژن است.

در حقیقت، سیر حاوی فیتواستروژن‌هایی است که می‌توانند از سلامت استخوان‌ها در بانوانی که وارد دوران یائسگی می‌شوند، محافظت کند.

مواردی که در بالا معرفی کردیم، تنها برخی از غذاهای سرشار از استروژن هستند که شما می‌توانید برای بهبود و حفظ سلامت خود در دوران یائسگی مصرف کنید. با این حال، لازم است توجه کنید که فواید مصرف این مواد غذایی به‌طور صد درصد تضمین‌کننده جایگزینی نقش استروژن در بدن یا بهبود فوری سلامت استخوان‌های شما نیست.

جدول مقایسه میزان استروژن در مواد غذایی مختلف

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیتواستروژن‌ها پس از یائسگی با کاهش سطح کلسترول، به کاهش علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه، کمک می‌کند. ” healthline.com“

به خاطر همین دلایل است که پیشنهاد می‌کنم مصرف ماده غذایی غنی از استروژن در رژیم غذایی روزانه خود را پشت گوش نیندازید.

ماده غذایی	منبع	ترکیبات حاوی استروژن	فواید اصلی	نکات تکمیلی
گوشت قرمز و مرغ	حیوانی	استروژن طبیعی	منبع پروتئین و کمک به افزایش سطح استروژن	تأثیر کمتر نسبت به منابع گیاهی استروژن
لبنیات (شیر، پنیر، بستنی)	حیوانی	هورمون‌های استروئیدی	کمک به تأمین مقدار اندک استروژن	بیشترین میزان در محصولات پرچرب
سویا و محصولات آن (توفو، شیر سویا، تمپه)	گیاهی	ایزوفلاون‌ها (فیتواستروژن)	افزایش سطح استروژن، جایگزین کاهش هورمون در یائسگی	سرشار از ویتامین B6، منیزیم و آهن
دانه کتان	گیاهی	لیگنان‌ها (فیتواستروژن)	تأمین نیاز بدن به استروژن، کاهش خطر سرطان سینه	مفید به‌ویژه برای بانوان یائسه
تخم کنجد	گیاهی	فیتواستروژن‌ها	تقویت استخوان‌ها، محافظت از قلب، کبد و کلیه	مصرف منظم توصیه می‌شود
انگور و توت‌ها	گیاهی	فیتواستروژن‌ها	تقویت سطح استروژن، حفظ سلامت عمومی	انگور قرمز و توت‌های مختلف اثر بالاتری دارند

مکمل‌های طبیعی استروژن

در کنار مصرف ماده غذایی غنی از استروژن، برخی مکمل‌ها (مانند قرص استروژن) نیز می‌توانند به افزایش سطح استروژن کمک کنند. به یاد داشته باشید که مشاوره با پزشک قبل از مصرف هرکدام از این مکمل‌ها بسیار ضروری است!

اگر به دنبال روش‌های سنتی‌تر هستید، برخی گیاهان به عنوان دمنوش برای افزایش استروژن یا مکمل برای کمک به تعادل هورمونی شناخته می‌شوند:

• ریشه شیرین‌بیان: این گیاه یکی از گیاهان دارویی است که ممکن است اثرات شبه‌استروژنی داشته باشد. اگرچه ریشه شیرین‌بیان حاوی استروژن واقعی نیست، اما ترکیبات موجود در آن می‌توانند بر متابولیسم هورمون‌ها تأثیر بگذارند و در برخی موارد به تنظیم سیکل قاعدگی کمک کنند.
• شبدر قرمز: شبدر قرمز حاوی ایزوفلاون‌ها است که نوعی فیتواستروژن محسوب می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به‌عنوان نوعی ماده غذایی غنی از استروژن عمل کرده و به کاهش علائم یائسگی کمک کنند. شبدر قرمز به‌صورت دمنوش یا مکمل برای تسکین علائم هورمونی استفاده می‌شود.
• پنج‌انگشت: این گیاه به‌طور مستقیم حاوی استروژن نیست، اما با تنطیم غده هیپوفیز می‌تواند به تعادل نسبت پروژسترون به استروژن کمک کند. پنج‌انگشت به تنظیم هورمون‌ها و بهبود علائم مرتبط با کمبود استروژن در زنان کمک می‌کند.

تاثیر ورزش در افزایش استروژن

ورزش به طور کلی می‌تواند به افزایش سطح استروژن کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند به بالا بردن سطح استروژن طبیعی کمک کنند. همچنین تمرینات مقاومتی، مانند بدنسازی یا ورزش کلیستنیکس نیز حساسیت بدن به هورمون‌ها را بهبود داده و در نتیجه به افزایش سطح استروژن بدنتان کمک می‌کنند.

بانوان عزیز شما حتی می‌توانید ورزش در پریودی را نیز انجام دهید. اگر با رعایت جوانب احتیاط و اصولی در قاعدگی ورزش کنید، تاثیر مثبت فعالیت بدنی در تنطیم سطح هورمونی‌تان را خواهید دید.

با انجام ورزش بصورت منظم در کنار مصرف غذاهای غنی از استروژن، می‌توانید سطح استروژنتان را در محدوده طبیعی نگه دارید. با انجام این کار شاهد بهبود کلی سلامت عمومی بدنتان نیز خواهید بود.

حال بیایید نگاهی عمیق‌تر به عوارض کمبود استروژن داشته باشیم؛ تا حتی بیش از پیش به افزودن ماده غذایی غنی از استروژن به رژیم غذایی روزانه خود ترغیب شوید.

کمبود استروژن چه عوارضی در زنان دارد؟

استروژن بیشترین تأثیر را بر بدن زنان دارد؛ اما بدن همه افراد این هورمون را تولید می‌کند. استروژن هورمونی مهم است که باعث رشد و تکامل جنسی شما می‌شود و به حفظ سلامت دستگاه تولیدمثلتان کمک می‌کند. این هورمون همچنین نقش اساسی در کارکرد صحیح سایر سیستم‌های بدن دارد.

سطح استروژن در طول زندگی افزایش و کاهش پیدا می‌کند و اغلب با سایر هورمون‌هایی که فرایندهای مهم بدن، مانند چرخه قاعدگی را کنترل می‌کنند، هماهنگ است. نگران نباشید! این گونه از نوسانات طبیعی است.

البته، پایین بودن مداوم سطح استروژن با این نوسانات طبیعی تفاوت دارد. کاهش دائمی استروژن می‌تواند نشان‌دهنده تغییرات طبیعی مانند یائسگی باشد. در برخی موارد نیز، استروژن پایین نشانه یک اختلال است که روند رشد جنسی را کند می‌کند و می‌تواند باردار شدن را برایتان دشوار کند.

عوارض کمبود استروژن در مردان

در مردان نیز کمبود استروژن می‌تواند عوارضی جدی به همراه داشته باشد. کمبود این هورمون می‌تواند منجر به افزایش چربی شکمی، کاهش میل جنسی و تحلیل رفتن توده‌های استخوانی شود. تعادل میان تستسترون و استروژن کلید سلامت مردان است.

از این رو، آقایان نیز نباید از مصرف روزانه و متعادل انواع ماده غذایی غنی از استروژن غفلت کنند.

سوالات متداول